Εξαφανισε το Λιπος

Διάλεξε το πλάνο σου

Μέθοδος εκγύμνασης μεγάλων μυών
Γυμνάζοντας τους μεγάλους μυς σε κάθε προπόνηση διεγείρεις μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτικής ορμόνης, χτίζοντας έτσι στεγνό σώμα.
Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε τρία σετ των έξι επαναλήψεων της άσκησης τρία. Στη συνέχεια κάνε την άσκηση ένα και χωρίς ξεκούραση την άσκηση πέντε. Ετσι ολοκληρώνεις ένα σούπερ σετ. Κάνε συνολικά τρεις κύκλους. Στη συνέχεια κάνε άλλα τρία σούπερ σετ της άσκησης δύο και της άσκησης έξι. Εκτέλεσε οκτώ επαναλήψεις για την άσκηση δύο και κάνε επί 30" την άσκηση έξι. Ξεκουράσου 45" όταν ολοκληρώνεις έναν κύκλο. Κάνε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Ενα γρήγορο πρόγραμμα για όλο το σώμα
Διάλεξε αυτήν τη μέθοδο όταν δεν σου περισσεύει χρόνος.
Πώς να το κάνεις: Εκτέλεσε την άσκηση δύο, την άσκηση τρία, την άσκηση τέσσερα και την άσκηση επτά σε κυκλική μορφή χωρίς ξεκούραση. Κάνε οκτώ επαναλήψεις για την πρώτη και την τρίτη άσκηση και πέντε επαναλήψεις για τη δεύτερη. Εκτέλεσε την τελευταία άσκηση για 30". Ολοκλήρωσε από δύο έως τέσσερις κύκλους με 60" ξεκούραση ανάμεσα σε κάθε κύκλο. Ακολούθησε τη μέθοδο τρεις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα.

Γυμναστική στο σπίτι
Αν δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο, ακολούθησε το παρακάτω πλάνο.
Πώς να το κάνεις: Ξεκίνα με δεκαπέντε επαναλήψεις ελεύθερων καθισμάτων. Ξεκουράσου για 30" και κάνε την άσκηση έξι για 30". Μετά κάνε δέκα επαναλήψεις για την άσκηση οκτώ σε κάθε πόδι. Αυτός είναι ένας κύκλος. Κάνε δύο έως τέσσερις κύκλους με 60" ξεκούραση μεταξύ των κύκλων. Ακολούθησε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.

1. Κάθισμα με μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μία μπάρα γυμναστικής με 1η λαβή στο πίσω μέρος των ώμων σου - το άνοιγμα των χεριών σου να είναι μεγαλύτερο από αυτό των ώμων. Διατηρώντας τη μέση σταθερή, λύγισε τα γόνατά 90° για να χαμηλώσεις τον κορμό σου.

2. Αρσεις θανάτου
Στάσου όρθιος με μία μπάρα γυμναστικής στα πόδια σου. Λύγισε τα γόνατά σου και πιάσε την μπάρα με πρώτη λαβή. Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, τέντωσε τα γόνατά σου και σήκωσε την μπάρα χωρίς να την απομακρύνεις από το σώμα. Επανάφερε την μπάρα στην αρχική θέση.

3. Πιέσεις ώμων με ημικάθισμα
Από αρχική θέση Α χαμήλωσε τους μηρούς και με εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια και σήκωσε τους αλτήρες στους ώμους. Σπρώξε τα βάρη να έρθουν πάνω από το κεφάλι. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση ακολουθώντας ανάποδη κίνηση.

4. Κάθισμα με αλτήρες
Στάσου όρθιος κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρων στα πλάγια. Διατηρώντας τη μέση σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

 5. Κωπηλατική με αλτήρα

Κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι, τοποθέτησε το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι σε έναν πάγκο γυμναστικής. Κράτα το βάρος με το χέρι κρεμασμένο και σπρώξε με τους μυς της πλάτης τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε να έρθει κοντά στο μηρό. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

 6. Κάθισμα με κάμψεις

Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε το σώμα όσο μπορείς. Τοποθέτησε τα χέρια στο πάτωμα και τέντωσε τα πόδια προς τα πίσω. Εκτέλεσε μία κάμψη κι επανάφερε τα πόδια κοντά στο στήθος και στη συνέχεια σήκω όρθιος στην αρχική θέση.

 7. Βάδισμα με αλτήρες

Στάσου όρθιος κρατώντας δύο αλτήρες αρκετών κιλών στα τεντωμένα χέρια σου. Κρατώντας ίσιο τον κορμό σου, περπάτα σε προσδιορισμένο διάστημα. Αν δεν υπάρχει χώρος, ακολούθησε κυκλική πορεία.

 8. Λύγισμα κορμού προς τα εμπρός σε ένα πόδι

Στάσου όρθιος στο αριστερό σου πόδι με το δεξί να είναι ελαφρώς σηκωμένο. Κρατώντας την πλάτη σου ίσια, σπρώξε τους γοφούς προς τα πίσω προσπαθώντας να φτάσεις τα χέρια κοντά στο πάτωμα. Πίεσε τους γλουτούς σου και τη φτέρνα σου για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση. Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι και συνέχισε με το άλλο.